Kalsium untuk ibu hamil diperlukan, sebab mineral yang terkandung di dalamnya membantu anak Anda yang belum lahir mengembangkan tulang dan gigi yang kuat di samping membantu perkembangan jantung dan saraf.
Selain itu, Anda juga memiliki risiko hipertensi dan preeklamsia yang lebih rendah jika mengonsumsi cukup kalsium, yang mana juga membantu sistem muskuloskeletal ibu dan berfungsi menjaga kepadatan tulang.
Apabila kekurangan kalsium atau tidak mengonsumsi cukup kalsium dalam makanan harian, ini menempatkan ibu hamil pada risiko tinggi keropos tulang dan meningkatkan peluang terkena osteoporosis.
Bentuk Kalsium untuk Ibu Hamil Dalam Makanan Harian
Apa pun tahap kehamilan Anda, kami telah membuat daftar inspirasi bahan-bahan lezat yang bermanfaat untuk membantu Anda memenuhi asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Berikut makanan yang semuanya tinggi kalsium dan berguna untuk menjaga asupan kalsium Anda selama hamil:
1. Selada Air – Tumbuhan Kecil Namun Kuat
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa selada air memiliki jumlah kalsium yang mengejutkan – 136mg hanya dari satu mangkuk dengan rata-rata 80g.
Meski juga mengandung banyak zat besi, selada air merupakan sumber kalsium yang fantastis. Ini sempurna untuk ibu hamil terutama yang tidak mendapatkan nutrisi dari makan daging.
2. Sayur Bayam
Bayam merupakan salah satu contoh jenis sayuran berdaun hijau yang merupakan sumber kalsium untuk ibu hamil. 100 gram bayam rata-rata mengandung 99 miligram kalsium. Zat besi, vitamin A, dan vitamin C adalah beberapa vitamin dan mineral lain yang memberi dorongan pada bayam.
Sebaliknya, penderita asam urat harus berhati-hati saat mengonsumsi bayam. Ini karena konsumsi bayam yang berlebihan dapat menyebabkan kambuhnya asam urat karena kandungan purinnya yang tinggi.
3. Susu Tanpa Tambahan Gula
Dua gelas 200ml susu semi-skim sudah cukup memberi kalsium untuk ibu hamil, karena jumlahnya sekitar 464mg dari target harian maksimal 700mg kalsium. Metode ini adalah yang paling jelas.
Selama hamil, pastikan hanya mengonsumsi susu UHT atau pasteurisasi yang juga tidak mengandung pemanis tambahan, karena sudah diolah untuk membunuh bakteri sebelum dipasarkan.
4. Olahan Susu Yoghurt
Pilihan lain yang jelas adalah yogurt. Untuk keseimbangan nutrisi yang optimal, Kami sarankan untuk memilih yogurt tawar rendah lemak.
Beberapa yogurt yang di jual di pasaran banyak mengandung macam-macam rasa sekaligus mengandung gula yang tinggi, tentu ini dapat merusak gigi Anda.
5. Jus Jeruk
Sekitar 375mg kalsium hadir dalam segelas jus jeruk. Kalsium untuk ibu hamil ini sangat mudah diserap oleh tubuh karena berbentuk cairan.
Perlu diingat bahwa jus buah umumnya menghasilkan banyak gula dan kalori, jadi batasi asupan Anda menjadi satu atau dua porsi per hari, atau carilah merek yang rendah gula.
6. Beragam Jenis Keju
Anda dapat mengonsumsi jumlah kalsium harian yang direkomendasikan dalam 100g beberapa keju, seperti cheddar, red Leicester, dan edam.
7. Beberapa Buah Kering
Sumber kalsium untuk ibu hamil selanjutnya yang sangat baik untuk makanan ringan adalah beberapa buah kering. Satu atau dua buah ara kering, misalnya, dapat dengan mudah menambahkan hingga 92mg.
Zat besi adalah nutrisi lain yang berlimpah dalam buah-buahan kering, dan memiliki sejumlah manfaat termasuk mencegah penyakit seperti anemia selama kehamilan.
8. Ikan Sarden
Ikan dengan tulang lunak adalah sumber kalsium yang bagus. Faktanya, makan setengah kaleng sarden dapat memberi Anda sekitar setengah dari jumlah zat gizi Anda.
Sarden hanya boleh dikonsumsi dalam dua kali makan ikan berminyak setiap minggu selama Anda hamil. Apabila takut mengonsumsi makanan kaleng, bisa menggantinya dengan ikan yang Anda masak sendiri.
9. Sejenis Kacang-Kacangan Jepang – Edamame
Edamame adalah pilihan makanan kalsium untuk ibu hamil yang tinggi manfaat, dan bisa disiapkan sebagai camilan sehat di antara waktu makan.
Penjelasannya adalah satu porsi edamame atau 128 gram, menyediakan hingga 80 miligram kalsium. Edamame juga mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, bersama dengan protein berkualitas tinggi.
10. Kacang Almond
Sungguh menakjubkan bagaimana camilan lezat dari 10 almond utuh, akan membantu ibu hamil memenuhi asupan kalsium harian yang direkomendasikan dengan menyumbang sebanyak 53mg.
11. Tahu
Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil berikutnya adalah Tahu. Susu kedelai digunakan untuk membuat tahu, yang kemudian dikoagulasi menggunakan garam seperti kalsium sulfat atau magnesium klorida.
Tahu buatan kalsium sulfat menghasilkan 253mg kalsium yang sangat mudah diserap dalam setiap setengah piring. Bagi ibu hamil, tahu adalah sumber protein berkalsium tinggi dan sangat mudah dikonsumsi karena penggunaan banyak bumbu, saus, bumbu perendam, dan teknik memasak.
Jumlah harian kalsium untuk ibu hamil yang disarankan dari setiap jenis makanan adalah 700mg per hari, seperti biasanya. Paparan sinar matahari adalah sumber penyerapan kalsium terbaik sembari mengonsumsi makanan-makanan tersebut.
Sebagai mineral yang larut dalam lemak, kelebihan kalsium bisa berbahaya. Kadar kalsium yang tinggi dapat meningkatkan risiko batu ginjal dan mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi.
Kami tidak menyarankan mengambil kalsium ekstra saat hamil seperti suplemen tambahan, apabila makanan sehari-hari cukup mengandung kalsium untuk ibu hamil.